দুর্বল পেলভিক ফ্লোর পেশি

পেলভিক ফ্লোরের পেশিগুলো দুর্বল হয়ে যেতে পারে বিভিন্ন কারণে, যেমন অপারেশন, কোষ্ঠকাঠিন্য, অতিরিক্ত ওজন, নিয়মিত ভারী কিছু তোলা, উচ্চ মাত্রার ব্যায়াম, দীর্ঘদিন ধরে কাশি, এবং বয়স বৃদ্ধির কারণে। যদি আপনার পেলভিক ফ্লোর পেশি দুর্বল হয়, তবে শুধুমাত্র যৌন সমস্যাই নয়, আরও কিছু লক্ষণ দেখা যেতে পারে। উদাহরণস্বরূপ, দৌড়ানো, লাফানো, বা হাঁচির সময় প্রস্রাব চলে আসা, হঠাৎ করে প্রস্রাবের তীব্র তাগিদ অনুভব করা, অথবা মল চলে আসা।

☞ উদাহরণ হিসেবে: আপনি যদি হাঁচির সময় প্রস্রাবের সামান্য অংশ চলে যেতে দেখেন, বা দৌড়ানোর সময় হঠাৎ প্রস্রাবের তাগিদ অনুভব করেন, তাহলে বুঝতে হবে যে আপনার পেলভিক ফ্লোরের পেশিগুলো দুর্বল হয়ে গেছে।

আপনার পেলভিক ফ্লোর পেশি পরিমাপ করা

প্রথমে আপনার পেলভিক ফ্লোর পেশি কতক্ষণ শক্ত করে ধরে রাখতে পারেন, তা মাপুন। এটিকে আপনার জন্য একটি শুরুর মানদণ্ড বা বেঞ্চমার্ক হিসেবে ধরা হবে। এরপর থেকে প্রতি সপ্তাহে এটি মাপার অভ্যাস গড়ে তুলুন, যাতে আপনি কতটা উন্নতি করছেন তা দেখতে পারেন এবং আপনার ব্যায়াম রুটিনের পরিবর্তন প্রয়োজন কিনা তা বুঝতে পারেন।

☞ উদাহরণ হিসেবে: আপনি যদি প্রথম দিন পেলভিক ফ্লোর পেশি ৫ সেকেন্ড ধরে রাখতে পারেন, তবে এটিকে আপনার শুরুর মাপ হিসেবে রাখুন। পরের সপ্তাহে আবার মাপুন এবং দেখতে পারেন আপনি কতটুকু উন্নতি করেছেন। যদি দেখতে পান যে আপনি এখন ৭ সেকেন্ড ধরে রাখতে পারেন, তাহলে বুঝতে পারবেন আপনি উন্নতি করছেন। এইভাবে, আপনি আপনার ব্যায়ামের রুটিনে প্রয়োজন অনুযায়ী পরিবর্তন আনতে পারবেন।

স্ট্রেচিং এবং ওয়ার্ম-আপ

কেগেল ব্যায়ামের আগে স্ট্রেচিং করা প্রয়োজন। পেলভিক ফ্লোরকে শিথিল করতে বিভিন্ন ধরনের স্ট্রেচ আছে। প্রথমে "ফ্রগ লেগ স্ট্রেচ" দিয়ে শুরু করুন।

ফ্রগ লেগ স্ট্রেচ করতে, আপনার পিঠে সোজা শুয়ে পড়ুন, পায়ের পাতা একসঙ্গে রেখে হাঁটু দুটো আলাদা করে দিন। পায়ের পাতাগুলোকে আপনার নিতম্বের দিকে যতটা সম্ভব আরামদায়কভাবে কাছে নিয়ে আসুন। এরপর, পেটে শ্বাস নিয়ে এই অবস্থায় ৩০ থেকে ৯০ সেকেন্ড পর্যন্ত ধরে রাখুন। ৫ সেকেন্ড সময় নিয়ে শ্বাস নিন, তারপর ৫ সেকেন্ড সময় নিয়ে শ্বাস ছাড়ুন। এটি একটি শান্তিকর প্রক্রিয়া যা আপনাকে প্রশান্তি দেবে।

☞ উদাহরণ হিসেবে: আপনি যখন এই স্ট্রেচটি করছেন, মনে করুন আপনার পেটের মধ্যে বাতাস ঢুকছে এবং বের হচ্ছে। ৫ সেকেন্ড ধরে ধীরে ধীরে শ্বাস নিন, এবং ৫ সেকেন্ড ধরে শ্বাস ছাড়ুন। এভাবে শ্বাস নেওয়া এবং ছাড়ার মাধ্যমে আপনি আপনার শরীরকে শান্ত করতে পারবেন।