পেলভিক পেশী চেনার উপায়ঃ সাধারণত আপনি পায়খানা বা প্রসাব আটকানোর জন্য যেই পেশীকে সংকুচিত করেন তাই পেলভিক পেশী। এটি পায়ুপথ এবং অন্ডকোষের মধ্যবর্তী স্থান।

➡️ শক্ত পেলভিক ফ্লোর পেশি

পেলভিক ফ্লোরের পেশি শক্ত হতে পারে নানা কারণে, যেমন অনেকক্ষণ ধরে প্রস্রাব বা পায়খানা আটকে রাখা, অতিরিক্ত মানসিক চাপ, আঘাত বা ট্রমা। এছাড়া, দীর্ঘমেয়াদী প্রোস্টাটাইটিস বা পেলভিক ব্যথাও এই সমস্যা সৃষ্টি করতে পারে। এই টানটান পেশি শিথিল করার জন্য বিশেষ ধরনের ব্যায়াম করতে হয়।

যদি আপনার পেলভিক ফ্লোরের পেশিগুলো শক্ত বা টানটান থাকে, তবে প্রথমে শিথিলকরণের ব্যায়াম শুরু করুন। যখন টানটান ভাব এবং ব্যথা কমবে, তখন ধীরে ধীরে পেলভিক ফ্লোরের পেশি শক্ত করার ব্যায়াম (যেমন কেগেল) শুরু করতে পারেন। একজন অভিজ্ঞ ফিজিওথেরাপিস্ট আপনার সমস্যাগুলো বুঝে আপনাকে শিথিলকরণের পদ্ধতি শেখাতে পারেন।

☞ মনে রাখবেন: এই ধরনের সমস্যায় ডাক্তারের পরামর্শ নেওয়া উচিত। তবে আপনি এই ব্যায়ামগুলোও করতে পারেন। ব্যায়ামগুলোর মূল উদ্দেশ্য হলো পেট, নিতম্ব, এবং পেলভিক ফ্লোরের টানটান ভাব কমানো।

অনুশীলন

যোগ-ভিত্তিক স্ট্রেচিং

🕐 কেগেল ব্যায়ামের আগে প্রতিদিন ৮ সপ্তাহের জন্য এই ব্যায়ামগুলা করুন।

এই ব্যায়াম গুলো পেলভিকের শক্ত এবং টানটান পেশিগুলি শিথিল করতে, অভ্যন্তরীণ উরু পেশি, নিতম্ব(পশ্চাদ্দেশ) পেশি, নিতম্ব(পশ্চাদ্দেশ) এবং কোমনের পেশি শিথিল করা জন্য গুরুত্বপূর্ণ।

প্রতিটি ব্যায়াম প্রায় ৩ মিনিট ধরে করুন।

অনুশীলন

বডি স্ক্যানিং মেডিটেশন

🕐 প্রতিটি সপ্তাহে ১ বার করে ৩ সপ্তাহ পর্যন্ত এই মেডিটেশনটি চালিয়ে যান।

এই পদ্ধতিটি আপনার শরীরের পেশির টান সম্পর্কে সচেতনতা বাড়াতে সাহায্য করতে পারে। প্রথমে আপনি আরামদায়কভাবে শুয়ে বা বসে যান এবং কয়েকটি গভীর শ্বাস নিন। এরপর আপনার পায়ের দিকে মনোযোগ দিন এবং কেমন অনুভব করছেন তা খেয়াল করুন। পায়ের পেশিগুলোকে আরাম দিতে চেষ্টা করুন এবং কল্পনা করুন যে সমস্ত টানটান ভাব সেখান থেকে বেরিয়ে যাচ্ছে। তারপর শরীরের পরের অংশে মনোযোগ দিন এবং এভাবে পুরো শরীরের প্রতিটি অংশের জন্য এটি করুন।

উদাহরণ হিসেবে, আপনি প্রথমে পায়ের আঙ্গুলের দিকে মনোযোগ দিতে পারেন। অনুভব করুন আপনার পায়ের আঙ্গুলগুলো কেমন অনুভব করছে এবং সেখানে কোন টানটান ভাব আছে কিনা। ধীরে ধীরে পায়ের আঙ্গুলগুলোকে আরাম দিন এবং কল্পনা করুন যে টানটান ভাব চলে যাচ্ছে। এরপর ধীরে ধীরে পায়ের পাতা, পায়ের গোড়ালি, পা, এবং এভাবে শরীরের অন্যান্য অংশে মনোযোগ দিন।

Body Scan Meditation

অনুশীলন

নিঃশ্বাসের ব্যায়াম

🕐 এই ব্যায়ামটি প্রতিটি সপ্তাহে ২ বার করে ৩ সপ্তাহ পর্যন্ত করুন এবং যখনই পেশীতে টান অনুভব করেন তখনই করুন।